Training von der Stange
Wenn Dir Personal Coaching aus welchen Gründen auch immer nicht zusagt, sollst Du nicht im Regen stehen.
Du kannst bei Trainingpeaks unter www.trainingpeaks.com/my-training-plans/triathlon-coaching.com Pläne für verschiedene Leistungsstufen kaufen und in Deinen Trainingpeaks-Account laden. Den brauchst Du allerdings, jedoch ist die Premium-Version nicht notwendig.
Es gibt für jede Distanz 7 Leistungsstufen und 3 Distanzen von Kurzdistanz (1,5-40-10), Mitteldistanz/70.3 und Langdistanz. Einschätzen musst Du Dich selbst.
Die Saison wird in Trainingsphasen unterteilt:
- Grundlagenphasen
- Base 1 (online)
- Base 2
- Base 3
- Aufbauphasen
- Build 1
- Build 2
- Tapering
Somit gibt es für jede Stufe, Strecke und Phase einen Plan.
Ein paar Anmerkungen:
- Die Grundlagenphasen können wiederholt werden, es empfiehlt sich sogar. Auch die Aufbauphase Build 1 kann man zweimal ausführen. Build 2 möchtest Du nicht zweimal machen. 😉
- Auch wenn die Pläne im 3:1-Rhythmus – 3 Belastungswochen, 1 Adaptions-(entlastungs)woche – aufgebaut sind, kannst Du 1 Woche rausnehmen, wenn es Dir aufgrund von Wettkämpfen besser passt.
- Anstelle der Tests in der letzten Woche können auch Wettkämpfe eingebaut werden. Ansonsten bin ich ein Freund regelmäiger Überprüfung des Fortschritts.
Grundsätzliche Fragen dürfen gestellt werden: Schreibe mir eine Nachricht
Anmerkung zu den Zeiten: Die sind gedacht für die AK bis ca. AK 45, danach muss man naturgemäß altersbedinget Abstriche machen.
Und es kann auch schneller oder langsamer werden, abhängig von Wetter, Streckenprofil, Trainingsalter, Talent, Material …
Die 7 Stufen – Langdistanz
finisher
Du willst eine Langdistanz finishen – nicht mehr und nicht weniger. Dein Ziel ist der rote Teppich und die 4 magischen Worte: You are an iron(wo)maaaaan!
Gleich vorneweg: Dein Training ist auf Kante genäht, bei weniger Training wird es eng mit dem Finish.
Zielzeit bis 13 :00 (m) / 14:00 (w)
Link zum Plan (Base 1)
good finisher
Dein Langdistanz-Finish ist soll safe über die Bühne gehen. Mit unter 13 Stunden ist es wahrscheinlich noch hell, wenn Du im Ziel bist.
Zielzeit 12:00-13 :00 (m) / 13:00-14:00 (w)
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advanced finisher
Du willst eine Langdistanz nicht nur irgendwie finishen, sondern souverän und ohne großes Wenn und Aber. Du bist nicht schnell, aber stabil unterwegs zu einem ungefährdeten Finish.
Zielzeit ca. 11 30 (m) / 12 30 (w)
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hero
Du schaffst es Familie, Job, Verpflichtungen und Training unter einen Hut zu bringen. Der Sport ist nicht wirklich die allererste Priorität, aber Du weißt welche Key-Sessions Du dann wirklich machen musst.
Dein Langdistanz-Finish ist im soliden Mittelfeld, Du kannst das Rennen genießen und Du kannst stolz auf Dich sein. Für Dein Umfeld bist Du eben ein: Held!
Zielzeit ca 11:00 (m) / 12 :00 (w)
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club hero
Im Verein zählst Du zu den Guten, gemeinsame Ausfahrten fährst Du fast komplett im Wind und Du kannst bei noch stärkeren fast mittrainieren. Für eine Langdistanz brauchst Du 10 (Mann) oder 11 (Frau) Stunden – plus minus.
Zielzeit ca 10:00 (m) / 11 :00 (w)
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local hero
In Deiner Gegend hat Dich Deine Konkurrenz auf dem Zettel. Du weißt, wo das Podium steht und wartest deshalb immer bis zur Siegerehrung. Die Quali für Hawaii ist noch eine halbe Nummer zu groß oder mit Glück beim richtigen Rennen erreichbar.
Zielzeit ca 9:15 (m) / 10:15 (w)
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qualifier
Als Qualifier kommst Du bereit, gesund und mit einer gewissen Grundfitness aus der Off-Season. Dein Ziel ist die
Insel, also die Quali für Hawaii. Du bist willens, Dich vom ersten Moment an zu schinden und bestehst mental nur aus dem einen Ziel.
Zielzeit unter 8:45 (m) / 9:30 (w)
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Die 7 Stufen – Mitteldistanz
finisher
Du willst eine Mitteldistanz finishen – nicht mehr und nicht weniger. Dein Ziel ist es schlicht und ergreifend die doppelte Kurzdistanz zu bewältigen und Dein Siegerbierchen zu genießen. Zum Wohl!
Zielzeit bis 6:00 (m) / 6:30 (w)
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good finisher
Deine Mitteldistanz ist für Dich Deine ganz persönliche Challenge und es irgendwie mit Hängen und Würgen zuschaffen ist nicht Dein Anspruch.
Zielzeit unter 6:00 (m) / 6:30 (w)
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advanced finisher
Du willst eine 70.3 / Mitteldistanz nicht nur irgendwie finishen, sondern souverän und ohne großes Wenn und Aber. Die Langdistanz ist Dir zu viel und auf der Kurzdistanz siehst Du gegen die schnellen Hirsche kein Land. Du bist nicht schnell, aber stabil unterwegs zu einem ungefährdeten Finish.
Zielzeit ca 5:40 (m) / 6:10 (w)
Links zum Plan (Base1)
hero
Du schaffst es Familie, Job, Verpflichtungen und Training unter einen Hut zu bringen. Der Sport ist nicht wirklich die allererste Priorität, aber Du weißt welche Key-Sessions Du dann wirklich machen musst.
Du landest bei allen Rennen im soliden Mittelfeld, Du kannst das Rennen genießen, und lässt so einige hinter Dir und bist stolz auf Dich.
Zielzeit ca 5:15 (m) / 5:45 (w)
Links zum Plan (Base1)
club hero
Im Verein zählst Du zu den Guten, gemeinsame Ausfahrten fährst Du fast komplett im Wind und Du kannst bei noch stärkeren fast mittrainieren. Bei einem 70.3 möchtest Du die 5:00 (Mann) oder 5:30 (Frau) Stunden unterbieten.
Die Langdistanz ist aktuell kein Thema für Dich.
Zielzeit ca 4:45 (m) / 5:15 (w)
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local hero
In Deiner Gegend hat Dich Deine Konkurrenz auf dem Zettel. Du weißt, wo das Podium steht und wartest deshalb immer bis zur Siegerehrung. Die Langdistanz ist für Dich Nebensache, aber machbar, auch wenn es zum Ende hin härter werden dürfte.
Zielzeit unter 4:30 (m) / 5:00 (w)
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qualifier
Als Qualifier kommst Du gesund und mit einer gewissen Grundfitness aus der Off-Season. Dein Ziel ist eine WM (70.3, Challenge …). „Dabei sein ist alles“ ist nice, aber Du startest da nicht, um Zweiter zu werden 😉 Und dafür bsit Du bereit, Dich vom ersten Moment an immer einen Tick mehr zu schinden als die Konkurrenz. Leide im Training, damit die anderen im Wettkampf leiden. Die Langdistanz ist für Dich mit einer sehr guten Zeit machbar, aber nicht Dein Hauptfokus.
Zielzeit unter 4:15 (m) / 4:45 (w)
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Die 6 Stufen – olympische / Kurzdistanz
finisher
Du willst (mal) einen Triathlon finishen – nicht mehr und nicht weniger. Dein Ziel ist es schlicht und ergreifend eine Kurzdistanz wie bei Olympia zu bewältigen und Dich Triathlet nennen dürfen. Auch Dein Motto ist olympisch: Dabei sein ist alles!
Zielzeit bis 3:00 (m) / 3:20 (w)
Links zum Plan (Base1)
good finisher
Dein olypischer Triathlon ist für Dich Deine ganz persönliche Challenge und es irgendwie mit Hängen und Würgen zuschaffen ist nicht Dein Anspruch.
Zielzeit unter 3:00 (m) / 3:20 (w)
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advanced finisher
Du bist solide unterwegs und brauchst für die 1,5-40-10 nicht mehr als 2:45 (Mann) bzw. 3:00 (Frau) Stunden. Du kannst kannst alle 3 Disziplinen, ohne in einer wirklich glänzen zu müssen, oder Du bist ein Spezialist in einer und nimmst den Rest einfach mal so mit.
Zielzeit unter 2:45 (m) / 3:00 (w)
Links zum Plan (Base1)
hero
Du schaffst es Familie, Job, Verpflichtungen und Training unter einen Hut zu bringen. Der Sport ist nicht wirklich die allererste Priorität, aber Du weißt welche Key-Sessions Du dann wirklich machen musst.
Du landest bei allen Rennen im soliden Mittelfeld, Du kannst das Rennen genießen, und lässt so einige hinter Dir und bist stolz auf Dich.
Zielzeit unter 2:30 (m) / 2:45 (w)
Links zum Plan (Base1)
club hero
Im Verein zählst Du zu den Guten in allen 3 Disziplinen, eine signifikante Schwäche hast Du nicht. Bei einem flachen „olympischen“ bist Du im Bereich 2:15 (Mann) oder 2:30 (Frau) Stunden unterwegs und zeigst damit den meisten die Hacken.
Zielzeit ca 2:15 (m) / 2:30 (w)
Links zum Plan (Base1)
local hero
In Deiner Gegend hat Dich Deine Konkurrenz auf dem Zettel. Du weißt, wo das Podium steht und wartest deshalb immer bis zur Siegerehrung. Dein Fokus ist die Kurzdistanz, Du startest vielleicht auch in einem Ligateam. Du willst hart und schnell racen, auch auf kürzeren Distanzen.
Zielzeit unter 2:10 (m) / 2:25 (w)
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