Warm-Up
Aufgewärmt heißt, Muskeln und Stoffwechsel sind bereit zur unmittelbaren und hohen Leistungsabgabe.
Sich warm fühlen ist was anderes. Das tue ich auch morgens, wenn ich aus dem Bett komme. Aber wir wissen, dass wir dann nicht lossprinten können. Außer zur Kaffeemaschine 😉
Und so gehts:
- Startnummer abholen und anbringen.
Ich trage beim Einlaufen schon die Wettkampfkleidung unten drunter, dann ist das Offizelle schon erledigt. - 45-60 min vor dem Start:
Einlaufen, erst ultra gemütlich, dann steigern auf „schneller als Ga1“. - Spätestens nach dem Einlaufen:
Verdauung in Ordnung bringen. Je nachdem wie die Örtlichkeiten sind, solltest Du die (Warte-)Zeit dafür einplanen. - 25 min vor dem Start:
Kurz dynamisch dehnen (Indoor, sofern kalt draußen und möglich) - 20 min vor dem Start:
Lauf-ABC in leichte Steigerungen übergehen: Fußgelenkslauf, Skippings, Anfersen 1-2mal pro Übungen - 10 min vor dem Start:
Traben, Gelenke durchbewegen, 1-2 lockere (!!!) Steigerungen - 5 min vor dem Start:
Jacke / warme Oberbekleidung reinbringen / abgeben.
Am Start leicht frieren ist okay! - 3 min vor dem Start:
Ins Startfeld einreihen, rumtippeln, in Bewegung bleiben - Start:
Vollgas! 🔥🔥🔥🔥🔥
Als Faustregel gilt:
Je kürzer die Strecke, je höher ist das Tempo und je wärmer muß ich sein. Bei 800m läuft der Körper schon auf Hochtouren, bei 100km reicht eine leichte Mobilisation.
Falsch wäre (bspw, aber schon häufig so beobachtet) 10 min traben, 15 min Schlange stehen vor dem Dixi, 20min Smalltalk mit 75 verschiedenen Menschen im Gebäude, rausgehen, feststellen, dass es kalt ist, noch ne Jacke/Mütze/Hose extra anziehen, loslaufen, nach 4 km tatsächlich warm sein, um den Preis viele Körner verschossen zu haben und dann merken, dass der Kreislauf durchdreht, weil die Thermoregulation abgedreht wurde durch zu viele Klamotten.
Im Ziel
Anziehen, auslaufen und verpflegen, Stretching und nach Hause fahren.
Oder wenn es zu ungemütlich ist, zu Hause 30min locker auf der Rolle ausfahren und dann Stretching, Essen , Dehnen, Kuchen essen.