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Carboloading vor Marathon, Ironman und 70.3 – wissenschaftlich fundiert erklärt

Wer schon mal bei Kilometer 35 eines Marathons oder nach 140 km auf dem Rad plötzlich das Gefühl hatte, als hätte jemand den Stecker gezogen, kennt die Folgen leerer Kohlenhydratspeicher. Der berühmte "Mann mit dem Hammer", der Hungerast, der unerklärliche Einbruch – fast immer die gleiche Ursache: nicht ausreichend gefüllte Glykogenspeicher. Mit gezielter Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf lässt sich das Risiko deutlich reduzieren. Die Strategie heißt Carboloading.

Dieser Artikel ist der praxistaugliche Überblick. Wer tiefer in die Biochemie von Muskelglykogen, Leberglykogen und Blutzucker einsteigen will, findet das im Schwesterartikel Carboloading, Glykogen & Performance.

Was ist Carboloading?

Carboloading (carbohydrate loading) beschreibt eine Ernährungsstrategie zur maximalen Auffüllung der körpereigenen Kohlenhydratspeicher vor einem Ausdauerwettkampf. Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert – etwa 300–700 g in der Muskulatur und 80–120 g in der Leber, abhängig von Körpergewicht, Muskelmasse, Trainingszustand und Ernährung. Jedes Gramm Glykogen bindet zusätzlich rund drei Gramm Wasser, eine Gewichtszunahme von 1–3 kg vor dem Wettkampf ist also völlig normal und sogar gewollt.

Ziel des Carboloadings: Mit maximal gefüllten Speichern an die Startlinie gehen.

Warum überhaupt Kohlenhydrate?

Der Körper hat zwei große Energiereserven: Fett und Kohlenhydrate. Selbst schlanke Ausdauersportler haben praktisch unbegrenzte Fettreserven, der Körper bevorzugt aber bei höheren Intensitäten Kohlenhydrate. Je schneller gelaufen oder gefahren wird, desto stärker verschiebt sich die Energiebereitstellung in deren Richtung – sie liefern Energie schneller, die Sauerstoffkosten pro erzeugtem Watt sind geringer, und hohe Intensitäten ohne ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit sind kaum möglich. Genaueres dazu im Artikel Fettstoffwechsel, Fettverbrennung & FatMax.

Die Wissenschaft hinter dem Carboloading

In den 1960ern entwickelten Forscher um den schwedischen Physiologen Bengt Saltin die ersten Carboloading-Protokolle – mit harter Entleerung der Speicher, mehreren Tagen kohlenhydratfreier Ernährung und anschließender massiver Zufuhr. Heute weiß man: Diese extremen Entleerungsphasen sind unnötig. Moderne Untersuchungen von Louise Burke, Asker Jeukendrup und Lawrence Spriet zeigen, dass bereits 24–48 Stunden hoher Kohlenhydratzufuhr in Kombination mit reduziertem Training reichen, um maximale Speicherstände zu erreichen.

Die aktuelle Empfehlung: 8–12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag während der letzten 24–48 Stunden vor dem Wettkampf. Möglich macht das die Superkompensation: Nach einer Trainingsbelastung füllt der Körper die Speicher nicht nur wieder auf, sondern sogar über das Ursprungsniveau hinaus. Trainierte Ausdauersportler können ihre Muskelglykogenspeicher dabei nahezu verdoppeln.

Wie viel Kohlenhydrate sind das wirklich?

Beispiel für einen 75-kg-Triathleten:

Zur Orientierung, was das in Lebensmitteln bedeutet:

Ohne Planung erreichen die meisten Athleten diese Mengen nicht. Oder hast du Lust auf 1 kg Reis? Ungekocht wohlgemerkt – gekocht schafft man das gar nicht, jedenfalls nicht auf einmal.

Wann lohnt sich Carboloading?

Sehr sinnvoll bei Marathon, Ironman, Ironman 70.3, Radrennen über 2–3 Stunden, Alpenmarathons, Gran Fondos und langen Trainingsausfahrten. Weniger relevant bei Sprinttriathlon, olympischer Distanz, 10-km-Lauf oder Zeitfahren unter 90 Minuten – da reichen die normalen Speicher.

Die wichtigste Voraussetzung: Tapering

Carboloading funktioniert nur optimal, wenn gleichzeitig die Trainingsbelastung sinkt – die Kohlenhydrate sollen gespeichert und nicht direkt wieder verbrannt werden. Wie das in eine richtige Form-Zuspitzung passt, steht im Artikel zu Peak Building und Tapering.

Beispiel für einen Marathon am Sonntag:

Während das Volumen sinkt, steigt die Kohlenhydratzufuhr.

Wie schnell füllen sich die Speicher? Und was passiert nachts?

Überraschend schnell: Bei ausreichender Zufuhr können die Glykogenspeicher innerhalb von 24 Stunden massiv aufgefüllt werden, die höchste Einlagerungsrate findet in den ersten Stunden nach Belastungen statt. Es braucht also keine Woche Pasta-Party mehr – die entscheidende Phase sind die letzten 24–48 Stunden.

Sorge wegen der Nacht ist unbegründet: Während des Schlafs nutzt der Körper überwiegend Leberglykogen zur Stabilisierung des Blutzuckers, die Muskelglykogenspeicher bleiben weitgehend erhalten. Ein kohlenhydratreiches Abendessen am Vortag ist deshalb besonders effektiv.

Train Low – Race High

In den letzten Jahren wurde viel über Strategien wie Fasted Training, Low-Carb-Training oder "Train Low" diskutiert. Die Idee: Bestimmte Einheiten werden mit bewusst niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt, um Anpassungen des Fettstoffwechsels zu fördern. Wichtig:

Train low bedeutet nicht race low.

Selbst Forscher wie Louise Burke, die intensiv dazu geforscht hat, betonen: Für Wettkämpfe mit hoher Intensität bleibt eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit der Goldstandard.

Häufige Fehler beim Carboloading

• Zu viel Fett essen. Klassische Pasta-Gerichte mit Sahnesauce, Käse und großen Mengen Öl drücken den relativen Kohlenhydratanteil runter.
• Zu viele Ballaststoffe. Kurz vor dem Wettkampf sind riesige Salatportionen oder Vollkornberge keine gute Idee – Blähungen, Völlegefühl, Magen-Darm-Probleme drohen.
• Zu früh beginnen. Eine ganze Woche übermäßig viel essen bringt kaum zusätzlichen Vorteil. Entscheidend sind die letzten 24–48 Stunden.
• Neue Lebensmittel ausprobieren. Der Tag vor dem Wettkampf ist nicht der Moment für Experimente. Mehr dazu im Raceweek-Artikel.
• Carboloading mit Race Nutrition verwechseln. Selbst maximale Speicher reichen beim Ironman nicht für den Gesamtbedarf.

Beispiel: Carboloading für einen 75-kg-Triathleten

Freitag – ≈ 650–700 g Kohlenhydrate

• Frühstück: Haferflocken, Banane, Honig, Fruchtsaft
• Mittag: Reis, Hähnchen, Weißbrot
• Nachmittag: Sportgetränk, Reiswaffeln
• Abend: Große Portion Pasta mit Tomatensauce, Weißbrot, Fruchtsaft

Samstag – ≈ 700–800 g Kohlenhydrate

• Frühstück: Bagels mit Honig, Banane, Saft
• Mittag: Reisgericht, Weißbrot
• Nachmittag: Sportgetränk, Fruchtgummis, Bananen
• Abend: Pasta, Weißbrot, Apfelsaft

Wettkampftag-Frühstück: 1–4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, 1–4 Stunden vor dem Start. Für 75 kg z.B. zwei Bagels mit Honig, Banane, Apfelsaft, Sportgetränk – ca. 150–250 g. Ziel ist hier nicht mehr Auffüllen, sondern Leberglykogen ergänzen, Blutzucker stabilisieren, nicht hungrig an die Startlinie gehen.

Ironman und 70.3: Volle Speicher allein reichen nicht

Hier liegt einer der größten Denkfehler vieler Athleten. Selbst maximal gefüllte Speicher enthalten lediglich etwa 2.000–3.000 kcal – ein Ironman braucht aber häufig 7.000–10.000 kcal oder mehr.

Volle Speicher gewinnen den Vormittag. Die Wettkampfverpflegung gewinnt den Wettkampf.

Carboloading und Race Nutrition gehören zusammen. Wer für die Race Nutrition günstige Eigenmischungen statt teurer Gels nutzen will: siehe Teure Gels im Ausdauertraining ersetzen.

Fazit

Carboloading gehört zu den am besten untersuchten Ernährungsstrategien im Ausdauersport. Die moderne Empfehlung ist klar: 8–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag, während der letzten 24–48 Stunden, kombiniert mit reduziertem Training. Für Marathonläufer, Triathleten und ambitionierte Radfahrer ist das kein Mythos und keine Pasta-Party, sondern ein leistungsrelevanter Bestandteil der Wettkampfvorbereitung.

Wer am Start mit vollen Speichern steht, hat den Wettkampf zwar noch nicht gewonnen – aber die Voraussetzungen geschaffen, sein Training am Renntag vollständig auf die Straße zu bringen.

Quellen & weiterführend

• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. PMID 21660838
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. PMID 24791914
• Cermak, N. M., van Loon, L. J. C. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine. PMID 23846824
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. PMID 26891166
• Sherman, W. M. et al. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine. PMID 7333741
• Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., Saltin, B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica. PMID 5584523

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