Wettkämpfe bei extremer Hitze – Wenn Thermoregulation wichtiger wird als Fitness

Mit dem Ironman Frankfurt, dem Ironman Thun und der Challenge Roth stehen einige der größten Langdistanzen Europas vor der Tür. In diesem Jahr könnte jedoch ein Faktor die Rennen stärker prägen als Trainingspläne, Material oder Wattwerte:

Die Hitze.

Viele Athleten investieren Monate in die Optimierung ihrer Leistung. Sie verbessern ihre Schwimmtechnik, steigern ihre FTP, arbeiten an ihrer Laufökonomie und feilen an ihrer Ernährungsstrategie. Doch an Tagen mit Temperaturen jenseits der 30-Grad-Marke verschieben sich die Prioritäten.

Dann gewinnt nicht zwangsläufig der Athlet mit dem größten Motor.

Oft gewinnt derjenige, der die Bedingungen am besten versteht.

Hitze verändert die Spielregeln

Unter moderaten Bedingungen ist die Leistungsfähigkeit vor allem durch Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Energiestoffwechsel begrenzt.

Bei extremer Hitze kommt ein weiterer Faktor hinzu:

Die Fähigkeit des Körpers, überschüssige Wärme abzuführen.

Jede Bewegung produziert Wärme. Je höher die Intensität, desto größer die Wärmeproduktion. Gleichzeitig versucht der Körper, die Kerntemperatur innerhalb eines engen Bereichs zu halten.

Dafür wird Blut verstärkt zur Haut transportiert, um Wärme abzugeben. Dieses Blut steht den arbeitenden Muskeln nicht mehr vollständig zur Verfügung. Die Herzfrequenz steigt, die wahrgenommene Belastung nimmt zu und die Leistungsfähigkeit sinkt.

Das bedeutet:

Eine Leistung, die bei 18 Grad problemlos kontrollierbar erscheint, kann bei 35 oder gar 39 Grad schnell zum Problem werden.

Warum viele Rennen bereits in den ersten Stunden verloren gehen

Der klassische Fehler bei Hitzerennen besteht darin, die geplante Wettkampfleistung unverändert durchsetzen zu wollen.

Viele Athleten orientieren sich an Trainingswerten oder Zielzeiten, die unter deutlich günstigeren Bedingungen entstanden sind.

Der Körper interessiert sich jedoch nicht für Wunschwerte.

Er reagiert ausschließlich auf die aktuelle Belastung.

Deshalb ist bei Hitzerennen häufig weniger Aggressivität gefragt und deutlich mehr Geduld.

Gerade auf dem Rad entscheidet sich oft bereits, wie der Marathon verlaufen wird.

Wer dort versucht, jede Steigung mit den üblichen Wattwerten zu fahren oder immer wieder Leistungsspitzen produziert, bezahlt diese Belastungen häufig Stunden später.

Bei hohen Temperaturen werden Intensitätsspitzen besonders teuer, weil sie nicht nur Energie kosten, sondern auch die Wärmeproduktion überproportional erhöhen.

Konstanz schlägt Heldentum.

Der eigentliche Gegner: die Körperkerntemperatur

Bei moderaten Bedingungen sprechen Athleten über Wattzahlen, Pace oder Herzfrequenz.

Bei extremer Hitze wird jedoch häufig die Körpertemperatur zum eigentlichen limitierenden Faktor.

Der Körper besitzt Schutzmechanismen gegen Überhitzung. Werden kritische Temperaturbereiche erreicht, reduziert er die Leistungsfähigkeit zunehmend, unabhängig davon, wie motiviert oder mental stark ein Athlet ist.

Deshalb liefern moderne Kerntemperatursensoren interessante Erkenntnisse.

Nicht weil sie eine magische Zahl liefern.

Sondern weil sie helfen können, Entwicklungen frühzeitig zu erkennen.

Entscheidend ist dabei weniger ein einzelner Messwert als die Richtung.

Steigt die Kerntemperatur kontinuierlich an, sollte die Reaktion erfolgen, bevor ernsthafte Probleme entstehen.

Wer wartet, bis sich Überhitzung deutlich bemerkbar macht, reagiert meist zu spät.

Hitze beginnt nicht am Wettkampftag

Ein häufiger Fehler besteht darin, sich ausschließlich auf die Rennstunden zu konzentrieren.

Tatsächlich beginnt die Belastung oft bereits Tage vorher.

Lange Aufenthalte in der Sonne, Stadtbesichtigungen, unnötige Wege oder stundenlanges Herumlaufen auf der Messe können wertvolle Reserven kosten.

Besonders in den letzten 48 Stunden vor dem Start sollte das Ziel sein, unnötige Wärmeeinträge zu vermeiden.

Ebenso wichtig sind die Nächte.

Hohe Raumtemperaturen verschlechtern die Schlafqualität und damit die Regeneration. Klimatisierte Räume, Ventilatoren oder andere Maßnahmen zur Kühlung des Schlafumfelds können einen größeren Einfluss haben als viele Athleten vermuten.

Die Bedeutung der Hitzeanpassung

Der menschliche Körper kann sich an Hitze anpassen.

Bereits nach einigen Tagen gezielter Hitzeexposition beginnen physiologische Anpassungen:

• höheres Plasmavolumen
• effizientere Schweißproduktion
• geringere Natriumverluste im Schweiß
• bessere Temperaturkontrolle
• niedrigere Herzfrequenz bei gleicher Belastung

Deshalb gehören strukturierte Heat-Prep-Programme mittlerweile zum Standard vieler Profis.

Hitzeanpassung macht niemanden unverwundbar.

Sie verschiebt jedoch die Grenzen deutlich nach hinten.

Schwimmen: Entspannter als viele denken

Vor heißen Rennen kreisen viele Diskussionen um mögliche Neoprenverbote.

Für die Gesamtleistung auf einer Langdistanz ist dieser Punkt jedoch meist deutlich weniger entscheidend als angenommen.

Wichtiger ist ein kontrollierter Beginn des Tages.

Ein ruhiger Rhythmus, lange Züge und ein möglichst geringer Energieverbrauch zahlen sich später deutlich stärker aus als einige Minuten Zeitgewinn im Wasser.

Das Rennen beginnt nicht mit dem Startschuss.

Das Rennen endet erst nach dem Marathon.

Kühlung beginnt vor dem Start

Eine der wirksamsten Maßnahmen gegen Hitzestress findet bereits vor dem Wettkampf statt.

Kühlwesten, Eis-Slushies, kalte Getränke oder Eisbeutel können die Ausgangstemperatur des Körpers reduzieren.

Dadurch entsteht zusätzlicher thermischer Spielraum.

Je später kritische Temperaturen erreicht werden, desto länger kann Leistung aufrechterhalten werden.

Dieser Effekt mag klein erscheinen.

Über zehn oder elf Stunden Wettkampfzeit kann er jedoch entscheidend werden.

Trinken allein reicht nicht

Hitzerennen werden häufig auf die Frage reduziert, wie viel getrunken werden muss.

Das greift zu kurz.

Mit dem Schweiß verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte, insbesondere Natrium.

Deshalb sollte die Wettkampfverpflegung immer beide Komponenten berücksichtigen.

Wasser ohne ausreichende Natriumzufuhr kann ebenso problematisch werden wie eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme.

Die optimale Strategie ist individuell und sollte im Training getestet werden.

Wettkampftag bleibt ein schlechter Zeitpunkt für Experimente.

Jede Verpflegungsstelle ist eine Kühlstation

Ein entscheidender Gedanke für heiße Rennen:

Aid Stations dienen nicht nur der Nahrungsaufnahme.

Sie sind Kühlstationen.

Wasser auf Kopf, Nacken, Arme und Beine. Eis unter die Kappe. Eis in den Einteiler. Kalte Schwämme.

Viele dieser Maßnahmen wirken banal.

In der Summe können sie jedoch den Temperaturanstieg messbar verlangsamen.

Die wenigen Sekunden, die dabei verloren gehen, sind meist deutlich weniger wert als die Minuten, die später durch Überhitzung verloren würden.

Materialwahl: Aero ist nicht immer schneller

Triathlon ist eine Sportart der Optimierung.

Doch nicht jede Optimierung funktioniert unter allen Bedingungen.

Bei hohen Temperaturen kann ein stärker belüfteter Helm unter Umständen schneller sein als ein maximal aerodynamisches Modell.

Nicht weil der Luftwiderstand geringer wäre.

Sondern weil die Körpertemperatur langsamer ansteigt.

Ähnliches gilt für Kleidung.

Atmungsaktive Stoffe, helle Farben und gute Wärmeabgabe können unter extremen Bedingungen wichtiger werden als einige Watt theoretischer Aerovorteil.

Erwartungen anpassen

Vielleicht die schwierigste Aufgabe überhaupt.

Viele Athleten reisen mit einer konkreten Zielzeit an.

Diese Zielzeit basiert jedoch fast immer auf Trainings- und Wettkampfbedingungen, die nicht mit extremer Hitze vergleichbar sind.

Ein Rennen bei 35 bis 39 Grad ist kein normales Rennen.

Deshalb müssen auch die Erwartungen angepasst werden.

Wer unter solchen Bedingungen zehn, zwanzig oder dreißig Minuten langsamer ist als geplant, hat nicht zwangsläufig schlechter performt.

Möglicherweise hat er sogar eines seiner besten Rennen absolviert.

Denn die eigentliche Herausforderung besteht darin, die Bedingungen zu akzeptieren und die eigene Strategie daran anzupassen.

Gesundheit vor Ergebnis

Bei aller Wettkampfleidenschaft gibt es Grenzen.

Warnzeichen wie:

• Schüttelfrost trotz Hitze
• Gänsehaut
• Orientierungslosigkeit
• anhaltende Übelkeit
• ausbleibendes Schwitzen
• Koordinationsprobleme

dürfen niemals ignoriert werden.

Ein DNF kann enttäuschend sein.

Ein Hitzschlag ist deutlich schlimmer.

Kein Rennen rechtfertigt gesundheitliche Risiken.

Fazit

Extreme Hitze macht Langdistanzen nicht nur schwerer.

Sie macht sie anders.

Pacing, Kühlung, Verpflegung, Materialwahl und Erwartungsmanagement gewinnen an Bedeutung. Fitness bleibt wichtig, reicht alleine aber nicht mehr aus.

An heißen Tagen entscheidet häufig nicht die höchste Schwellenleistung über das Ergebnis.

Sondern die Fähigkeit, über viele Stunden hinweg die Körpertemperatur unter Kontrolle zu halten.

Oder anders formuliert:

Nicht immer gewinnt der stärkste Athlet.

Oft gewinnt derjenige, der die Bedingungen am besten respektiert.