In Peace with Pace: der schmale Grat zwischen "nicht alles gegeben" und "voll verzockt"

Warum sich fast niemand nach einer Langdistanz perfekt gepaced fühlt

Du kommst ins Ziel eines Ironman, einer Mitteldistanz oder eines Marathons. Und dann beginnt das Kopfkino. War ich zu vorsichtig? Hätte ich früher attackieren sollen? Warum konnte ich auf den letzten Kilometern noch beschleunigen? Habe ich Zeit liegen lassen?

Oder genau andersherum: Warum bin ich auf den letzten 10 km explodiert? Weshalb fühlten sich die Beine plötzlich an wie Beton? Wie konnte sich mein Marathon von "läuft heute richtig gut" zu "bitte nur noch ankommen" entwickeln?

Das Dilemma des Pacings ist brutal: Die perfekte Renneinteilung erkennt man meist erst im Nachhinein – und selbst dann nicht immer.

Das Paradox des guten Pacings

Viele Athleten glauben, ein gutes Rennen müsse sich so anfühlen, als hätten sie wirklich alles gegeben. Genau darin liegt die Falle. Wenn du nach der Hälfte des Marathons oder nach 120 km auf dem Rad bereits das Gefühl hast, alles zu geben, bist du wahrscheinlich zu schnell unterwegs.

Erfolgreiches Pacing fühlt sich lange Zeit unspektakulär an. Fast langweilig. Fast zu leicht. Und genau deshalb zweifeln viele Athleten unterwegs an ihrem Tempo. Der Kopf flüstert: "Heute läuft es doch gut. Da geht noch mehr." Der Körper antwortet oft erst eine Stunde später.

Warum die meisten Rennen positiv gesplittet werden

Die Forschung zeigt seit Jahren ein klares Bild: Die meisten Marathonläufer und Ironman-Finisher werden im Verlauf des Rennens langsamer. Sportwissenschaftler sprechen vom positiven Split – die zweite Hälfte wird langsamer absolviert als die erste. Bei Analysen von Ironman-Wettkämpfen zeigt sich sogar bei Eliteathleten überwiegend ein kontinuierlicher Geschwindigkeitsverlust, sowohl auf dem Rad als auch im Marathon.

Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern Physiologie. Glykogenspeicher leeren sich (siehe Carboloading), die Muskelermüdung steigt, die Thermoregulation wird schwieriger und die neuromuskuläre Effizienz nimmt ab. Die eigentliche Frage lautet daher nicht "Werde ich langsamer?", sondern "Wie wenig werde ich langsamer?"

Der Mythos des negativen Splits

Kaum ein Konzept wird im Ausdauersport so romantisiert wie der negative Split: erste Hälfte kontrolliert laufen, zweite Hälfte schneller. In der Theorie genial, in der Praxis gelingt es erstaunlich selten. Selbst bei großen Marathonveranstaltungen läuft die Mehrheit positive Splits, echte negative Splits sind eher die Ausnahme.

Warum? Weil ein negativer Split enorme Disziplin erfordert. Man muss am Anfang bewusst langsamer laufen, als es das aktuelle Gefühl erlaubt. Adrenalin, Zuschauer, frische Beine und Rennfieber verleiten fast immer dazu, schneller anzulaufen.

Wer schafft trotzdem einen negativen Split? Meistens zwei Gruppen:

Die absolute Weltklasse. Eliteathleten bewegen sich extrem nahe an ihrer physiologischen Leistungsgrenze, ohne sie zu überschreiten. Wenn dort ein negativer Split gelingt, dann oft nur minimal – nicht fünf Minuten schneller, eher 30 bis 90 Sekunden.

Die sehr disziplinierten Amateure. Auch ambitionierte Agegrouper schaffen gelegentlich negative Splits – allerdings meist, weil sie bewusst konservativ starten. Der negative Split ist dann weniger Ausdruck einer perfekten Leistungsgrenze als hervorragender Renndisziplin.

Der gefährliche Grenzbereich

Die Wahrheit ist unbequem: Das beste Rennen fühlt sich oft nicht perfekt an. Wenn du im Ziel denkst "Vielleicht wäre noch etwas gegangen", war dein Pacing möglicherweise hervorragend. Denn Ausdauerwettkämpfe bestrafen Übermut deutlich stärker als Zurückhaltung. Eine Minute zu schnell auf den ersten 10 km eines Marathons kann später zehn Minuten kosten. Eine leicht konservative erste Rennhälfte kostet meist nur Sekunden.

Trainer sprechen vom asymmetrischen Risiko: Zu schnell starten wird massiv bestraft, etwas zu langsam meist nur geringfügig.

Das perfekte Rennen existiert nicht

Vielleicht ist das die wichtigste Erkenntnis: Pacing ist keine exakte Wissenschaft. Wetter, Wind, Temperatur, Ernährung, Schlaf, Tagesform und Rennverlauf beeinflussen das Ergebnis. Es gibt nicht das perfekte Rennen – es gibt nur die Fähigkeit, möglichst lange innerhalb der eigenen physiologischen Möglichkeiten zu bleiben.

Wer am Ende eines Ironman-Marathons noch beschleunigen kann, hat möglicherweise etwas Zeit liegen lassen. Oder genau richtig gepaced. Wer auf den letzten Kilometern leidet, hat möglicherweise alles herausgeholt. Oder sich übernommen. Der Unterschied ist oft überraschend klein.

In Peace with Pace

Vielleicht sollten wir unsere Rennen anders bewerten. Nicht nach dem Gefühl, komplett leer gewesen zu sein, sondern nach der Qualität der Entscheidungen unterwegs. Gutes Pacing bedeutet nicht, jede Reserve zu vernichten – sondern das Risiko des Scheiterns so zu managen, dass am Ende die bestmögliche Gesamtleistung entsteht.

Manchmal fühlt sich das nach Heldentod an. Oft fühlt es sich eher nach kontrollierter Zurückhaltung an. Und genau darin liegt die Kunst.

Coaches Take

Die meisten Athleten bereuen im Ziel, dass sie nicht mutiger waren. Die meisten Rennen werden aber nicht durch zu wenig Mut verloren, sondern durch 30 Watt zu viel auf den ersten 90 Kilometern oder zehn Sekunden pro Kilometer zu schnell auf den ersten 10 Laufkilometern.

Quellen & weiterführend

Pacing in Triathlon & Marathon

• Angehrn, M., Rüst, C. A., Rosemann, T., Lepers, R., Knechtle, B. (2016). Positive pacing strategies despite fast time-to-completion in elite Ironman triathletes. IJSPP 11(7), 882–889. PMID 27817192
• Nikolaidis, P. T., Knechtle, B. et al. (2019). Pacing of marathon and half-marathon runners. Frontiers in Physiology 10, 879. PMC6572072
• Hanley, B. (2016). Pacing profiles and pack running at the IAAF World Half Marathon Championships. J Sports Sci 34(12), 1189–1195.

Übersichten zum Thema Pacing

• Renfree, A., Casado, A., Santos-Concejero, J. (2024). Pacing strategies in marathon running: a systematic review. Heliyon 10(9).
• Abbiss, C. R., Laursen, P. B. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine 38(3), 239–252. PMID 18278984

Bücher

• Fitzgerald, M. (2015). How Bad Do You Want It? Mastering the psychology of mind over muscle. VeloPress.
• Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running. NAL.
• Friel, J. The Triathlete's Training Bible. VeloPress.

Trainingswissenschaft (DACH)

• Neumann, G., Hottenrott, K. Optimiertes Ausdauertraining. Meyer & Meyer.
• Weineck, J. Optimales Training. Spitta Verlag.
• Hollmann, W., Hettinger, T. Sportmedizin – Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin. Schattauer.