Warm-Up vor einem Laufwettkampf

Warm-Up

Aufgewärmt heißt: Muskeln und Stoffwechsel sind bereit zur unmittelbaren und hohen Leistungsabgabe. Sich warm fühlen ist etwas anderes – das tue ich auch morgens, wenn ich aus dem Bett komme. Aber wir wissen, dass wir dann nicht lossprinten können. Außer zur Kaffeemaschine. 😉

So geht's:

  • 75 min vor dem Start: Startnummer abholen und anbringen. Ich trage beim Einlaufen schon die Wettkampfkleidung drunter, dann ist das Offizielle erledigt.
  • 45–60 min vor dem Start: Einlaufen, erst ultra gemütlich, dann steigern auf "schneller als GA1". Einen Riegel oder eine Banane essen.
  • Spätestens nach dem Einlaufen: Verdauung in Ordnung bringen. Je nach Örtlichkeiten Wartezeit dafür einplanen.
  • 25 min vor dem Start: Kurz dynamisch dehnen, indoor wenn draußen kalt und möglich.
  • 20 min vor dem Start: Lauf-ABC, in leichte Steigerungen übergehend – Fußgelenkslauf, Skippings, Anfersen je 1–2 mal.
  • 10 min vor dem Start: Traben, Gelenke durchbewegen, 1–2 lockere (!) Steigerungen. Jetzt ist Zeit für das letzte Gel.
  • 5 min vor dem Start: Jacke und warme Oberbekleidung abgeben. Am Start leicht frieren ist okay.
  • 3 min vor dem Start: Ins Startfeld einreihen, rumtippeln, in Bewegung bleiben.
  • Start: Vollgas! 🔥🔥🔥🔥🔥

Als Faustregel gilt: Je kürzer die Strecke, desto höher das Tempo und desto wärmer musst du sein. Bei 800 m läuft der Körper schon auf Hochtouren, bei 100 km reicht eine leichte Mobilisation.

Was falsch wäre (aber leider häufig beobachtet): 10 min traben, 15 min Schlange stehen vor dem Dixi, 20 min Smalltalk mit 75 verschiedenen Menschen im Gebäude, rausgehen, feststellen, dass es kalt ist, noch Jacke/Mütze/Hose extra anziehen, loslaufen, nach 4 km tatsächlich warm sein – um den Preis, viele Körner verschossen zu haben und zu merken, dass der Kreislauf durchdreht, weil die Thermoregulation durch zu viele Klamotten abgedreht wurde.

Im Ziel

Anziehen, auslaufen, verpflegen, stretching und nach Hause fahren. Oder wenn es zu ungemütlich ist: zu Hause 30 min locker auf der Rolle ausfahren, dann Stretching, Essen, Dehnen, Kuchen essen.